Menjaga Massa Otot dan Tubuh Ideal Selama Work From Home

Oleh dr.Andy Andrean ; Direview oleh : dr.Rachmat Hidayat, M.Sc & dr. Patricia Wulandari, Sp.KJ

Tahukah anda bahwa semakin jarang dilatihnya otot akan semakin berkurangnya juga massa otot tersebut.  Massa otot adalah berat otot yang terdapat dalam tubuh Anda. Massa otot merupakan salah satu indikator kondisi metabolik, kekuatan fisik dan aktivitas kehidupan sehari-hari Anda. Massa otot juga menjadi salah satu penunjang untuk mencapai tubuh ideal seseorang. Tubuh ideal adalah tipe tubuh yang dianggap paling cocok dan menarik bagi seseorang, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, bentuk tubuh, dan budaya seseorang. Massa otot dapat diperoleh melalui aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin. Sayangnya, meningkatnya tren work from home/school from home saat pandemi membuat semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik karena pekerjaan sehari hari dilakukan di rumah. Tanpa disadari juga jumlah makanan yang kita konsumsi tetap sama atau bahkan bertambah. Bertambahnya jumlah makanan yang dikonsumsi dengan tidak diimbangi aktivitas yang cukup akan menambah massa lemak di tubuh saja. Lalu bagaimana solusi agar kita tetap dapat menjaga massa otot dan tubuh ideal kita selama beraktivitas di rumah saja? Berikut tips-tips untuk tetap mempertahankan massa otot selama beraktivitas di rumah.

Melatih otot secara mandiri di rumah

Melatih otot tidak perlu wajib angkat beban di pusat kebugaran. Anda dapat memanfaatkan tubuh anda sendiri dengan melakukan gerakan sederhana sit-up, push-up, pull up, dan squat-jump. Gerakan gerakan tersebut dilakukan secara repetisi. Perlu diingat bahwa sebelum melakukan latihan utama disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan yang baik harus berlangsung selama 5 hingga 10 menit dan melatih semua kelompok otot utama. Pemanasan dapat dilakuka melakukan dengan melakukan peregangan otot-otot. Saat memasuki sesi latihan, selalu memulai sesuai kemampuan anda lalu menaikan repetisi secara bertahap. Tidak hanya itu, melatih otot secara mandiri di rumah dapat dilakukan menggunakan alat sederhana seperti resistance band.  Selain melatih otot, kita juga perlu meningkatkan pembakaran kalori. Pembakaran kalori dapat diperoleh dari latihan cardio sederhana di rumah seperti melakukan jogging atau lompat tali. Mulailah dengan repetisi sesuai kemampuan anda lalu naikan repetisi secara bertahap.

See also  Mengapa berjemur itu penting di masa pandemic covid-19 ?

Gizi seimbang

Banyak orang yang bingung makanan seperti apa yang baik untuk tubuh. Makanan yang baik untuk tubuh adalah makanan dengan gizi seimbang. Makanan dengan gizi seimbang dapat diperoleh dengan mengonsumsi aneka ragam makanan seperti sayuran, protein hewani atau nabati, buah buahan dengan jumlah cukup. Mulailah dengan mengatur jadwal makan sarapan, makan siang, makan malam dan jadwalkan waktu makanan cemilan. Hindari makanan yang banyak mengandung gula dan garam termasuk minuman dengan kadar gula yang tinggi. Salah satu contoh menu sederhana yang mudah diperoleh dan praktis yaitu saat sarapan anda dapat memilih menu seperti 1 potong roti dengan keju dan segelas susu. Untuk menu makan siang anda dapat memilih sumber karbohidrat 1 mangkuk nasi dengan sayuran dan protein hewani seperti 1 potong daging dada ayam. Untuk makan malam anda dapat memilih sayuran atau sumber protein nabati seperti tahu atau tempe. Hindari asupan karbohidrat berlebih pada makan malam. Untuk pilihan camilan anda dapat memilih buah – buahan. Hindari minumam manis atau makanan manis sebagai camilan karena akan menambah asupan kalori anda.

Lakukan pengukuran berkala pada tubuh anda

Setelah rutin melakukan tips-tips diatas anda perlu melakukan pengukuran sederhana seperti berat badan, Indeks Massa Tubuh (IMT), dan lingkar perut. IMT dapat diperoleh dengan membagi berat anda dengan kuadrat tinggi badan anda dalam meter. Jika Anda kesulitan menghitung IMT, Anda dapat menggunakan kalkulator IMT yang banyak tersedia di internet. Usahakan untuk selau menjaga IMT ada di rentan 18,5-24,9 kg/m2. Lingkar perut dapat anda peroleh dengan teknik pengukuran sederhana untuk orang awam dengan melingkari perut menggunakan meteran melewati pusar anda. Namun untuk hasil yang akurat anda dapat meminta bantuan tenaga kesehatan terdekat. Dengan pengukuran sederhana tersebut anda dapat mengetahui kemajuan latihan anda. Evaluasi pengukuran dilakukan setiap bulan pada pagi hari sebelum sarapan.  Lakukanlah  evaluasi tingkat aktivitas fisik dan pola makan anda berdasarkan hasil pengukuran tersebut.

See also  Pelaksanaan Vaksinasi di Bulan Ramadhan

            Tercapainya tubuh ideal dan massa otot yang sesuai berat badan ideal. bukanlah sesuatu yang instan hanya dalam 1 atau 2 bulan. Olahraga teratur dan pola makan yang seimbang harus dilakukan secara konsisten untuk mewujudkan tubuh ideal anda. Marilah kita meluangkan waktu sejenak untuk tubuh kita. Informasi lebih akurat chat dengan dokter kami.